Rozwijając poprzedni artykuł, pokrótce przedstawię zestaw ćwiczeń, dzięki którym w prosty sposób możesz poprawić swoją sprawność w okresie roztrenowania.

Trzymaj się schematu wykonując ćwiczenia 5x w tygodniu najlepiej rano. Zajmie Ci to 10-15 min a dzięki temu:

  • znacznie poprawisz samopoczucie
  • zwiększysz zakres ruchów
  • zyskasz zdrowy nawyk, który zapewni długotrwałe efekty, bo ciężko jest mieć wymówkę na 10 min ćwiczenia – tyle czasu znajdzie każdy. NIE MUSISZ nigdzie dojeżdżać, trening robisz rano po przebudzeniu. Jak Ci się nie chce, to robisz POMIMO TEGO! Tak tworzy się nawyk, możesz poćwiczyć mniej, jednak trzeba to zrobić.
  • przygotujesz ciało do treningu siłowego

Polecam każde ćwiczenia wykonywać na bosaka (bez obuwia). Ważne – jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci ból lub nie możesz go wykonać poprawnie powinieneś skonsultować to z trenerem lub fizjoterapeutą. Może w Twoim przypadku nie jest wskazane, coś wykonujesz niewłaściwie lub na chwilę obecną potrzebujesz łatwiejszej wersji ćwiczenia. Mimo starań w celu zrobienia schematu dla każdego – jest to niemożliwe. Program może być dobry dla większości, a nie jednostek. Najlepszym rozwiązaniem w takim przypadku jest trener personalny.

Zaczynamy 🙂

  1. Rozciąganie zginaczy biodra. Zarówno jazda rowerem jak i siedzący tryb życia sprawiają, że mamy tendencje do przykurczów zdjęciowych w stawie biodrowym. Powyższe ćwiczenie pomoże zwiększyć zakres ruchu.  Ważne jest aby obydwie nogi były równolegle ułożone względem siebie, a przyjętą pozycje utrzymać przez 30 sek. Pozwoli to na efektywne ćwiczenie oraz ustabilizuje kręgosłup lędźwiowy. Ćwiczenie jest szczególnie ważne, jeżeli planujesz włączyć do swoich przygotowań treningi biegowe. Dzięki przywróceniu zakresu ruchów będziesz mógł utrzymać wyprostowaną sylwetkę podczas biegu oraz wydłużyć krok. Ćwiczenie wykonujemy na obydwie strony ciała. 
  2. Kolejne ćwiczenie będzie również wpływało na poprawę zakresu ruchu w stawie biodrowym ale tym razem ruch będzie wykonywany z oporem własnego ciężaru ciała, co dodatkowo wzmocni mięśnie pośladkowe. Poniższą pozycje utrzymujemy przez 10 sek.
  3. Jeżeli poprzednie ćwiczenie udaje Ci się wykonywać bez trudu możesz spróbować wykonać je z jedną nogą uniesioną pionowo w górę.  Oczywiście dla symetrii powtarzając ćwiczenie dla drugiej strony. 
  4. Przyszedł czas na ćwiczenie mięśni brzucha. Mięśnie brzucha u kolarzy odgrywają rolę w utrzymywaniu prawidłowej pozycji na rowerze, szczególnie przy intensywnej jeździe w dolnym chwycie. Aby wyizolować mięśnie brzucha robimy brzuszki ale nie stabilizując stóp. Dzięki temu mocniej będzie pracował mięsień prosty brzucha, a nie wspomniane wcześniej zginacze biodra. Jeżeli nie możesz przejść do pełnego siadu ćwicz zakres który jest możliwy, a z dnia na dzień powinieneś poprawiać swoje możliwości.
  5. Kolejne ćwiczenie zaczynamy od pozycji klęku. Następnie chwytamy za pięty i odchylamy głowę w tył. Ważne żeby możliwie maksymalnie wypchnąć również miednicę do przodu, tak żeby kąt pomiędzy udami a tułowiem był kątem rozwartym. Zaznaczę, że to ćwiczenie nie jest dla każdego, ponieważ u niektórych może wystąpić ból kręgosłupa. W takim przypadku pomijamy to ćwiczenie. 
  6. Kolejne ćwiczenie będzie natomiast łatwiejsze ponieważ w pewnym stopniu wykonywane jest w odciążeniu. Zaczynamy od klęku podpartego i wykonujemy tak zwany koci grzbiet po czym przyjmujemy pozycje odwrotną unosząc głowę i opuszczając odcinek piersiowy kręgosłupa.
  7. Pozostajemy w klęku, a prawą stopę podpieramy w okolicy prawej dłoni (Klęk podparty na jednym kolanie) Następnie unosimy lewą rękę do góry rotując przy okazji tułów. Całość powtarzamy z drugiej strony. Ćwiczenie to jest idealnym przygotowaniem do prawidłowego wykonywania pełnego przysiadu. 
  8. Klęk podparty z unoszeniem kończyn. Ćwicząc w ten sposób wzmocnisz stabilizacje tułowia, poprawisz czucie ciała oraz równowagę. Ważne! głowę masz mieć skierowaną w podłoże tak żeby była przedłużeniem linii tułowia. Ćwiczenie wykonuje się dla dwóch stron ciała.
  9. Kolejne ćwiczenie również wzmocni nasz korpus. Zaczynamy od klęku podpartego na palcach u stóp. Kolana nie powinny dotykać podłoża. Następnie odrywamy jedną stopę od podłoża i przenosimy w przód, dotykamy palcami ziemi po czym wracamy do punktu wyjścia i powtarzamy dla przeciwnej strony. Kluczowym elementem jest zachowanie ustabilizowanego tułowia, co na początku nie jest proste. Sprawdzić to możesz poprzez ustawienie kamery i nagranie się lub poproszenie znajomego aby skontrolował poprawność.
  10. Dziękuję za Twoją uwagę! Mam nadzieję, że teraz przyjmiesz postawę ze zdjęcia poniżej i nauczysz się już teraz 10. ćwiczenia, którym jest po prostu przykuc słowiański! Ważne – wykonaj go na stopach przylegających do podłoża, nie odrywaj pięt! 🙂 Ćwiczenie to jest idealnym przygotowaniem do przysiadów ponieważ zwiększa mobilność stawów biodrowych.

1 Comment

  • Jakub

    Bardzo pomocne zestawienie ćwiczeń a zarazem motywujący do działania wpis. Pewnie dodam kilka nowych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Dzięki Michał!

Leave a Reply to Jakub Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *